Изменить размер шрифта
 
Текущее время: 28 мар 2024, 13:15



Часовой пояс: UTC + 1 час [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 7 ] 
 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Полезные упражнения
СообщениеДобавлено: 25 ноя 2013, 05:05 
Не в сети
Эксперт
Эксперт
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 19 июн 2011, 04:30
Сообщения: 11978
Медали: 3
Cпасибо сказано: 11214
Спасибо получено:
9173 раз в 6848 сообщениях
Полезные упражнения

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
Cпасибо сказано 
 
 Заголовок сообщения: Re: Полезные упражнения
СообщениеДобавлено: 08 дек 2013, 09:29 
Не в сети
Эксперт
Эксперт
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 19 июн 2011, 04:30
Сообщения: 11978
Медали: 3
Cпасибо сказано: 11214
Спасибо получено:
9173 раз в 6848 сообщениях
Отжимания от пола для девушек. Как правильно отжиматься

Изображение

Школьная программа изобилует множеством предметов, многие из которых в дальнейшей жизни могут и не пригодиться. Действительно, для чего девушке необходимо изучать физику, геометрию или химию?

Скучно, неинтересно и, в принципе, бесполезно. То ли дело уроки физической культуры, где можно не только укрепить здоровье, но и весело провести время. Однако школьная пора проходит быстро, а в памяти остаются знания, воспоминания и опыт, помогающий и в дальнейшем поддерживать собственную физическую форму на самом высоком уровне. Бег и приседания, прыжки и подтягивания, несомненно, станут основой для стройности, гибкости и великолепной осанки, но сохранить красоту груди и рук девушкам помогут только отжимания от пола.

Отжимания от пола: программа для девушек

Правильная осанка, подтянутые руки и красивая грудь – какая девушка не мечтает сделать собственную фигуру более соблазнительной и привлекательной? Ежедневные отжимания от пола помогут улучшить форму груди: основной целью этих упражнений является укрепление грудных и плечевых мышц, развитие их эластичности и упругости. Кроме того, согласно мнению ученых, изучающих эффективность физических нагрузок для женщин, нагрузка рук полным собственным весом производит дополнительный психофизический эффект. Организм подсознательно отдает команду телу снизить нагрузку, что приводит к уменьшению веса. Другими словами, во время отжиманий организм самопрограммируется на похудение.

Отжимания от пола, предназначенные для выполнения прекрасными леди, отличаются от программы, разработанной для спортсменов мужчин. Чаще всего программа отжиманий для девушек не включает в себя такие упражнения, как отжимания на костяшках пальцев, отжимания на прямых пальцах и отжимания с дополнительным весом на спине. Как правило, отжимания для девушек – это классический вид упражнений, выполняемый из положения лежа. Все упражнения выполняются в усредненном темпе, без резких рывков и с меньшей амплитудой. Перед началом отжиманий следует выполнить несколько общеразогревающих упражнений (короткий бег на месте, несколько наклонов и приседаний).

1. Классические отжимания от пола
Дополнительные спортивные снаряды не требуются. Упражнения выполняются из положения лежа (от пола). Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч девушки. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и выбросить тело (рывок) вверх, то есть в исходное положение. В зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов.

2. Отжимания от пола с колен
Этот вид упражнений является упрощенной формой предыдущих упражнений. Руки находятся в том же положении, но упор ног делается не на пальцы, а на колени. Носки должны быть напряжены и подняты вверх. Количество повторов – от 10 до 100.

3. Отжимания с повышенной нагрузкой
Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам. Упор рук: руки расставлены на ширину, существенно превышающую (или наоборот) ширину плеч, ладони полностью лежат на полу. Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку). Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов. Количество повторов – от 3 до 50.

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно. Прежде всего, отжимания выполняются в спортивной одежде, покрой которой не должен создавать дополнительных затруднений в выполнении спортивной программы (слишком утягивающая структура ткани, объемные рукава или широкие штанины брюк). Недопустимо выполнение отжиманий от пола при наличии нанизанных на пальцы колец. Любое проявление боли должно стать сигналом к прекращению упражнений, а при длительных болевых ощущениях необходимо незамедлительно обратиться к доктору. Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе. Количество подходов – 1-3 (с 5-минутным перерывом на отдых). Увеличение повторов должно происходить постепенно.

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
Cпасибо сказано 
 
 Заголовок сообщения: Re: Полезные упражнения
СообщениеДобавлено: 08 дек 2013, 10:13 
Не в сети
Эксперт
Эксперт
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 19 июн 2011, 04:30
Сообщения: 11978
Медали: 3
Cпасибо сказано: 11214
Спасибо получено:
9173 раз в 6848 сообщениях
Тренировка спины с Бет Хорн. Часть 1

Изображение

Прямая спортивная спина, да еще с резким мышечным рельефом под тонкой загорелой кожей — вот тот фитнес-идеал, который исповедует звезда фитнеса Бет Хорн! Следуйте ее советам, и ваша спина тоже станет идеальной!

Тренажерный зал — рабочее место Бет Хорн, ведь к ней съезжаются для персонального тренинга сотни амбициозных фитнесисток, мечтающих о мировой славе. В фитнес-клуб она приходит рано утром, а уходит одной из самых последних.«Целыми днями вижу одну и ту же картину, — говорит Бет, — мужчины истово качают бицепсы и грудь, женщины выполняют упражнения для ног и упражнения для пресса. Мало кто понимает, что строительство красивой атлетической фигуры нужно начинать с фундамента.
У человека основой скелета служит позвоночник. Следовательно, нет ничего важнее мышц спины, которые его покрывают. Кому нужны стройные ноги при сутулой узкоплечей фигуре? Сначала сделайте свою спину прямой, добейтесь гордой посадки головы, а уж потом занимайтесь возведением декоративных деталей вроде красивых рук. Сильная мускулистая спина влечет за собой исправление искривлений позвоночника, заработанных сидячей работой. Сутулость не просто не эстетична. Она приводит к смещению положения внутренних органов, и их заболеваниям. Настойчиво боритесь за прямую сильную спину, и вы обязательно выиграете не только красоту, но и здоровье!

Основы анатомии

Перед началом тренинга спины раскройте анатомический атлас и всмотритесь в спину. Вы видите, сколько тут мышц? И крупных, и совсем небольших? Вот поэтому на свете нет какого-то одного универсального упражнения для спины. Если тренировать спину, то целым комплексом упражнений. Первым делом в глаза бросаются широчайшие мышцы. Они пролегают сверху вниз по обе стороны позвоночника. Но вот вам курьез природы: эта мышца никогда не работает целиком. Одни упражнения нагружают только ее верхнюю область, другие — только середину, третьи — лишь самый низ. Причем, то или другое упражнение обязательно охватывает мышцы помельче, которые залегают рядом с рабочей областью широчайшей. Вот поэтому я Тренировка спины с Бет Хорнтренирую спину по особой схеме: сначала упражнения для всех мышц верха спины, потом упражнения для ее середины и в конце тренировки — упражнения для поясницы. Так тренируют спину многие фитнесистки, с той разницей, что многие норовят сэкономить время и силы на упражнениях для низа спины. Между тем, это большая ошибка! Сидячая работа оставляет мышцы низа спины без работы. Они слабеют, подвергаются дистрофии и перестают надежно поддерживать позвоночник. Отсюда в конце дня берутся боли в пояснице. Причем, чувство сильной усталости передается сразу всей спине, и вы начинаете испытывать общее недомогание. Советую вам не отступать от правил и выполнять все фитнес упражнения моего комплекса до самого последнего, рассчитанного на поясницу.

Спину шире

Если у вас до обидного узкая и сутулая спина, ваша фигура сильно проигрывает. Талия, даже осиная, никогда не будет смотреться выигрышно. Нужен контраст между талией и широкими прямыми плечами. Лучшие упражнения для визуального расширения верхней области спины — подтягивания и широкая тяга на верхнем блоке. Иногда можно слышать, что при выполнении тяг рукоять нужно заводить за голову. Бет Хорн это не рекомендует. У многих женщин плечи давно утратили детскую гибкость. В итоге, чтобы опустить рукоять за шею, им приходится сильно наклониться вперед и склонить голову. Упражнение теряет смысл, да и до травмы мышц шеи недалеко. Бет советует делать тягу только к груди. Что же касается подтягиваний, то не у каждой женщины они получатся с первого раза. Поначалу нужно использовать для подтягиваний особый тренажер с противовесом. Он делает вас «легче», и вы вполне сможете технично подтянуться. Да еще не один раз. Сама Бет Хорн всегда начинает тренировку спины с подтягиваний.

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
Cпасибо сказано 
 
 Заголовок сообщения: Re: Полезные упражнения
СообщениеДобавлено: 08 дек 2013, 10:15 
Не в сети
Эксперт
Эксперт
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 19 июн 2011, 04:30
Сообщения: 11978
Медали: 3
Cпасибо сказано: 11214
Спасибо получено:
9173 раз в 6848 сообщениях
Тренировка спины с Бет Хорн. Часть 2

Изображение

Греби и расти

Тренировка спины с Бет ХорнСредняя область широчайших мышц и связанные с нею малые мышцы лучше всего отзываются на упражнения, имитирующие греблю. Вы ритмически потягиваете к поясу рукоять блока или гриф штанги, как будто гребете веслами. Вот примеры таких упражнений: тяга к поясу на блоке сидя, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-штанги, тяга гантели поочередно одной рукой в наклоне. Эти упражнения считаются очень эффективными, однако приносят пользу далеко не всем. Причина в том, что мало кто делает их правильно. Возьмем в качестве примера тягу к поясу на блоке сидя. Смотрите, фитнесистка берется за рукоять прямыми руками, потом сгибает руки и подтягивает рукоять к поясу. Наши руки, как известно, сгибают бицепсы. При чем же здесь мышцы спины? Секрет в том, что мышцы спины отводят наши локти назад. Вот поэтому упражнение нужно делать «локтями»! Возьмитесь за рукоять и сосредоточьтесь на локтях. Ну а затем медленно отведите локти назад как можно дальше. Бицепсы при этом оставьте совершенно расслабленными! Почувствовали разницу? Тот же самый принцип распространяется на все упражнения для спины: широкую тягу на верхнем блоке, подтягивания, тяги гантелей и штанги...

Не забывай про гиперэкстензии

Больше всего страдает от сидячего образа жизни поясница. А если так, то почему бы тренировку спины не начинать с упражнений для мышц низа спины, т.н. «гиперэкстензий»? Нет, мышцы поясницы (вместе с мышцами пресса) выполняют роль поддерживающего корсета для позвоночника, и если они устанут, то у вас толком не получится ни одно «спинное» упражнение. Как раз по этой причине гиперэкстензии следует ставить в самый конец тренировки.

Сначала большой вес, потом – маленький.

Большинству женщин, никогда раньше не занимавшихся спортом всерьез, катастрофически не хватает мышечной массы, в том числе и на спине. Поэтому первые два упражнения Бет Хорн советует делать в малоповторном режиме — не более 8 повторов в сете. Вес при этом нужно взять солидный, чтобы последнее повторение вам пришлось, буквально, выдавливать из себя. Такая силовая работа увеличивает мышцы спины, Прочие упражнения делайте в режиме 10- 15 повторений. Многоповторный режим нацелен на прорисовку мышц, повышение их тонуса и, собственно, формирование красивых очертаний фигуры.

Тренировка спины с Бет Хорн

Фактор стресса

«Тело быстро привыкает к физической нагрузке, — говорит Бет Хори. — Тренировки становятся рутинным делом и больше не приносят результата. Чтобы совершенствовать фигуру из года в год, вам нужно каждые 2 недели повышать свои рабочие веса на 1-1,5 кг. Ведь мышцы откликаются только на серьезную силовую работу. Легкие фитнес тренировки отдачи не дают. Вдобавок каждые месяц-полтора комплекс упражнений нужно перетряхивать снизу доверху. Оставьте в комплексе только те упражнения, которые вам искренне нравятся. Насчет остальных поговорите с инструктором и попросите его подсказать вам похожие. Впрочем, фитнес комплекс можно менять и раньше. Женщины очень устают от психического однообразия тренинга. Чтобы внести в тренировки элемент новизны, регулярно меняйте местами многоповторные упpaжнения. Однако гиперэкстензии, по-прежнему, делайте последним номером.

Только вперед

Целенаправленный тренинг спины сказочно изменит всю ваши фигуру. Спина станет по-балетному прямой, плечи развернутыми. Даже походка и та изменится. Будет легкой и пружинистой. Правда, чтобы достичь этой цели, вам придется тренироваться регулярно и преданно. Перерывы в тренировках всегда отбрасывают нас назад. Однако не так-то просто ходить на тренировки изо дня в день, из месяца в месяц... Первое, что вам нужно: сфотографироваться в бикини в первый день занятии. Сделайте это прямо сегодня. Потом фотографируйтесь каждые 3-4 месяца тренинга. Фотографии наглядно покажут вам ваш прогресс. А это лучший стимул к тренировкам! На зеркало надежды мало. Перемены в фигуре прибывают черепашьим темпом. Бросишь взгляд в зеркало и видишь только одно: как ты все еще далека от своего идеала. Смотритесь в зеркало только одетой. Ну а сравнивайте только фотографии. Удачи!

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
Cпасибо сказано 
 
 Заголовок сообщения: Re: Полезные упражнения
СообщениеДобавлено: 09 дек 2013, 19:34 
Не в сети
Эксперт
Эксперт
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 19 июн 2011, 04:30
Сообщения: 11978
Медали: 3
Cпасибо сказано: 11214
Спасибо получено:
9173 раз в 6848 сообщениях
Упражнения для бедер и ягодиц

Давно известно, что зона бедер и ягодиц является у женщин одной и проблемных зон. Многих женщин интересуют способы избавления от данной проблемы. Во-первых, если вы хотите иметь стройные ножки, необходимо правильное питание. Без этого, увы, никуда! Сколько бы вы не выполняли различные изнурительные упражнения, проблема никуда не денется, если не соблюдать диету. И вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, обещающую наискорейшие результаты. Для начала будет достаточно лишь контролировать то, что и в каком количестве вы едите, ну и конечно следить за калорийностью своего питания.

Изображение

А во-вторых, не все упражнения дают один и тот же результат. Так сказать, не все одинаково полезны. Есть упражнения для бедер и ягодиц более эффективные, а есть менее эффективные. Из целого множества упражнений для бедер и ягодиц мы предлагаем вам только упражнения, проверенные профессионалами. Ниже вы можете познакомиться с комплексом упражнений и комментариями к ним от профессиональной фитнесистки Валерии Уэгман.

Упражнения для бедер и ягодиц от Валерии Уэгман

Румынская становая тяга с гантелями и амортизатором
Цель: Ягодицы и бицепсы бедер

Старт: Ноги расставьте широко, гантели держите по бокам туловища. Для выполнения данного упражнения для бедер и ягодиц один конец амортизатора закрепите у пола, другой конец прикрепите к поясу. Спину распрямите, грудь наполните вдохом.

Выполнение: Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед, опустив гантели к самому полу. В нижней позиции сделайте отчетливую паузу и прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Медленно распрямитесь, ощущая напряжение целевых мышц. В конечной точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы и бицепсы бедер статически.

Суперсовет

Когда в последнем сете вы почувствуете, что больше не сможете сделать ни одного повтора, положите гантели на пол, быстро отцепите амортизатор и сделайте еще несколько повторений с одними гантелями.

Примечания: Если вы не способны держать спину прямой, значит, вес гантелей слишком велик. Смените гантели на более легкие.

Широкие приседы с подъемом на носки
Цель: Ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икры

Старт: Широко расставьте ступни и встаньте прямо, удерживая гантель двумя руками перед собой.

Выполнение: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Мощным усилием распрямитесь и, сохраняя инерцию движения, поднимитесь на носки. Вернитесь в исходное положение, опустившись на полные ступни. Повторите это упражнение для бедер и ягодиц заданное число раз.

Суперсовет

Когда в последнем сете вы дойдете до "отказа", смените гантель на более легную и дойдите до нового "отказа". Если сил не хватает, вообще отставьте гантель и делайте приседы, уперев руки в бока.

Примечания: Самое важное - держать спину прямо, не наклоняя корпус вперед. В этом случае ягодицы получат максимум нагрузки. Благодаря подъему на носки, вы не только нагрузите икры, но и заставите статически сократиться бицепсы бедер и ягодицы.

Обратные выпады с наклоном корпуса
Цель: Ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы

Упражнения для бедер и ягодиц - Обратные выпады с наклоном корпусаСтарт: Встаньте прямо, наступив одной ногой на амортизатор.

Выполнение: Отступите другой ногой назад и опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом. Изолированным усилием квадрицепса рабочей ноги встаньте из приседа. Здесь вам придется преодолевать сопротивление амортизатора. Займите исходное положение, а затем медленно наклоните корпус вперед, одновременно поднимая кверху безопорную ногу. (Обе ноги должны быть исключительно прямыми.) В конечной позиции, когда корпус и нога займут положение "в линию", сделайте короткую паузу. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение заданное число раз. Потом поменяйте положение амортизатора и начинайте движение с другой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц - Обратные выпады с наклоном корпуса

Суперсовет

Если работа с амортизатором кажется вам слишкомлегкой, замените амортизатор парой гантелей. Делайте упражнение для бедер и ягодиц с антелями, выдерживая обязательную паузу в конечной точке амплитуды.

Примечания: Чтобы максимально сократить ягодицы, поднимайте безопорную ногу как можно выше.

Валерия Уэгман. Лучше не бывает!

Сегодня у многих девушек ягодицам не хватает объема.

Чтобы сделать ягодицы больше, нужно увеличить рабочие веса. При этом в сете должно выходить не более 8-12 повторений. Сколько делать сетов? Лично я выполняю 4 сета, однако в борьбе за массу можно поднять число сетов до 6-ти.
Я делаю многие упражнения с амортизатором. Я считаю, что он больше подходит женщине, чем свободные веса. К тому же я не всегда нахожу время для фитнес-клуба и делаю фитнес упражнения дома. Гантели и амортизаторы занимают мало мета, а результат дают не хуже, чем тренажеры.
Я считаю, что отдых между сетами должен быть активным. Лично я делаю прыжки на месте, бегу на месте, качаю пресс, прыгаю со скакалкой, боксирую. Так вы получите дополнительную пользу: сожжете больше калорий.

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
Cпасибо сказано 
За это сообщение пользователю ИГОРЬ07 "Спасибо" сказали:
vdovbnenko
 
 Заголовок сообщения: Re: Полезные упражнения
СообщениеДобавлено: 03 апр 2014, 09:27 
Не в сети
Мастер
Мастер
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 13 сен 2013, 08:30
Сообщения: 1543
Медали: 3
Откуда: Киев(Киевская обл.)
Cпасибо сказано: 2298
Спасибо получено:
1818 раз в 1127 сообщениях
имя пользователя: Vladimir
Борьба с "галифе": упражнения для бедер

Изображение

«Галифе» – проблемные зоны сбоку бедер – печаль многих женщин. Решаем вопрос к сезону весенних юбок и узких брючек!

Для тренировки предлагаем использовать гимнастическую палку, или так называемый бодибар (утяжеленную палку). Ее нетрудно заменить черенком от лопаты или палкой от швабры.

Круги ногой!

Встаньте прямо, палку поставьте перед собой вертикально, обе руки положите на нее как на опору. Расправьте плечи и втяните живот. Соедините пятки и разверните носки. Отведите одну ногу вбок, слегка (на 10–15 см) приподняв носок над полом и «рисуйте» вытянутым носком полукруг в воздухе вперед-назад. Колено выпрямлено, нога двигается полностью, то выходя вперед корпуса, то назад за него, но носок должен быть все время направлен в пол. Палка играет роль центра окружности. Не дергайте ногой, ведите носок медленно, как кисть по бумаге.

По 10–15 раз каждой ногой.

Коньки

Поставьте ноги вместе. Палку положите на поясницу, зацепите ее локтями, если не удалось – просто придерживайте руками. Поясница при этом прогнется вперед. Втяните живот, слегка наклоните вперед корпус и присядьте примерно на треть или четверть доступной вам глубины приседа. Колени должны быть расположены над носками, а центр грудной клетки – над коленями.

Сделайте шаг согнутой ногой вбок, перенеся на нее вес тела. Опирайтесь на всю стопу. Второй ногой оттолкнитесь от пола, выпрямляя ее, и приставьте ее к первой, присев на обе ноги, как в начале. Сделайте то же самое в другую сторону. Когда ноги стоят на полу, колени согнуты!

Любопытно

Галифе – фамилия французского генерала, известного тем, что разогнал Парижскую коммуну, – в давние годы стала названием штанов кавалериста. Для удобства езды на лошади они были очень широкими выше колена, по бокам. В последние же 30 лет галифе больше известны как жировые отложения по бокам ягодиц и ниже по бедру до колена.

По 10–15 раз в каждую сторону.

Касательный шаг

Встаньте прямо, стопы вместе, палку положите на плечи (чем ближе к лопаткам – тем лучше) и придерживайте ее руками. Сделайте шаг вправо, перенося на ногу вес тела. Поднесите вторую ногу, сгибая ее в колене так, чтобы коснуться внутренней поверхностью голени колена опорной ноги. Если коснетесь не голенью, а лодыжкой (т. е. выше поднимете ногу) – еще лучше. Колено при этом направлено немного вправо, а пятка – налево (т. е. наружу). Поставьте левую ногу обратно и сделайте то же самое другой ногой.

По 15 раз в каждую сторону.

Невысокий подъем

Встаньте как для упражнения «Круги ногой!», обопритесь на палку. Правую ногу слегка разверните: колено смотрит внутрь, пятка наружу (вбок). Поднимайте ее в сторону пяткой вверх. Корпус не наклоняйте и не сгибайте, соответственно, амплитуда движений будет совсем небольшая. Работайте вверх-вниз, следя за положением пятки (всегда вверх!) и не опуская ногу на пол.

Повторите 20 раз и поменяйте ноги.

Приседания

Поставьте палку перед собой. Носки соедините, пятки расставьте насколько сможете. Если неудобно, то можно ступни расставить (не соединять носки), но пятки поставить шире, чем носки! Приседайте вниз (руки можно перемещать по палке), не разводя колени в стороны. Глубоко опускаться не надо, достаточно ощущать напряжение бедер.

Повторите 15 раз.

_________________
с ув. Владимир
Нет повести печальнее на свете,чем повесть о сидящих в интернете...
Амико 8900 4W+5E+13E, 75.0°E,85.2°E+90.0°E


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
Cпасибо сказано 
За это сообщение пользователю vdovbnenko "Спасибо" сказали:
ИГОРЬ07
 
 Заголовок сообщения: Re: Полезные упражнения
СообщениеДобавлено: 22 янв 2015, 10:36 
Не в сети
Мастер
Мастер
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 13 сен 2013, 08:30
Сообщения: 1543
Медали: 3
Откуда: Киев(Киевская обл.)
Cпасибо сказано: 2298
Спасибо получено:
1818 раз в 1127 сообщениях
имя пользователя: Vladimir
6 упражнений на "после праздников"

Изображение


Праздничные застолья зачастую оборачиваются нежелательной прибавкой в весе. Придется интенсивно потренироваться, чтобы сжечь набранные килограммы за 2–4 недели.

Делайте наш комплекс ежедневно и будьте внимательны к своему питанию, и тогда сможете снова вернуться в форму.

Кавалерист

Это упражнение существенно уменьшит «галифе». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь обеими руками на стул или стену. Отведите ногу в сторону, слегка сгибая колено и разворачивая пятку вверх, а колено и носок вниз. Движения должны быть медленными, прочувствуйте напряжение мышц бедра.

Сделайте 10–20 раз и поменяйте стороны, 3–4 подхода.

Корни дерева

Выпады в сочетании с приседаниями – отличный способ подтянуть ягодицы и бедра. Мы предлагаем наименее травмоопасный вариант. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки поставьте на пояс, смотрите все время вперед. Расставьте ноги намного шире бедер и немного разверните носки наружу для устойчивости.

Приседайте поочередно то на правую ногу, то на левую, поворачивая корпус в сторону той ноги, на которую приседаете. Колено этой ноги должно находиться строго над ступней, не наклоняться внутрь – поворот корпуса будет этому способствовать. Вторая нога остается прямой, пятка не отрывается от пола!

Приседайте не очень низко, достаточно опуститься на 20–30 см, чтобы ощутить напряжение мышц. Делайте по 20–30 раз в каждую сторону, 2–3 подхода.

Брыкание

Упражнение похоже на предыдущее, но задействует не только «галифе», но и ягодицы. Встаньте на четвереньки. Поднимайте одну ногу вбок, не разгибая ее. Постарайтесь, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка находилась выше него. Корпус не разворачивайте.

Сделайте 15–20 раз и поменяйте стороны, 2–3 подхода.

Жонглирование
ногами

Упражнение поможет укрепить мышцы живота. Лежа на спине, подложите руки под поясницу. Поднимите почти прямую ногу примерно на 0,7–1 м над полом. Вторую ведите низко над полом, согните к груди и выпрямите, прижимая к первой.

Теперь первую согните к груди, выпрямите над полом, затем опять согните к груди и прижмите к другой. Работайте ногами поочередно, стараясь не класть их на пол.

Сделайте по 5–6 раз каждой ногой, 3–4 подхода.

Круг

Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Нешироко разведите колени, ладони положите на внутреннюю часть бедра под коленями. С силой сводите и сжимайте бедра, а руками сопротивляйтесь этому. Не спешите, прочувствуйте напряжение мышц.

Сделайте 30–60 раз, 2–3 подхода.

_________________
с ув. Владимир
Нет повести печальнее на свете,чем повесть о сидящих в интернете...
Амико 8900 4W+5E+13E, 75.0°E,85.2°E+90.0°E


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
Cпасибо сказано 
За это сообщение пользователю vdovbnenko "Спасибо" сказали:
ИГОРЬ07
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 7 ] 

Часовой пояс: UTC + 1 час [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Перейти:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Template made by DEVPPL -
Рекомендую создать свой форум бесплатно на http://4admins.ru

Русская поддержка phpBB
 
Яндекс.Метрика Материалы, находящиеся на форуме, были взяты из сети Интернет как свободно распространяемые и добавлены на форум посетителями форума исключительно в ознакомительных целях. Администрация ресурса не несет ответственности за использование материалов, размещенных на форуме пользователями. Если Вы являетесь правообладателем и Вас не устраивают условия, на которых Ваш продукт представлен на данном ресурсе, просьба немедленно сообщить с целью устранения правонарушения. Использование материалов сайта возможно только с разрешения администрации. Copyright © Aiwan. Kolobok smiles

Наверх